Kvalitativ sömn är en av de mest grundläggande pelarna för välbefinnande. Genom att sakta ner för natten kan våra kroppar fokusera sin energi på att bearbeta avfall, smälta stresshormoner och andra gifter och återställa nervsystemet för att få en sund hjärnfunktion.

Men vår moderna värld uppmuntrar ofta oss att förbise vår sömnhygien. Om du känner dig osäker på din grundläggande behov att ladda om, kan dessa fyra vetenskapligt bevisade övningar hjälpa dig att uppnå den kvalitet vila som du förtjänar.

1. Skydda ditt sovrum som en fristad för vila.

Låt oss inse det: vi älskar alla att mysa i sängen och titta på en film på kvällen. 

Och förutom som hemmabio kan vissa av våra sovrum också fungera som kontor, konststudio eller gym. Dessa aktiviteter kan också leda till att vi får in snacks, eller till och med fullskaliga måltider, i vårt sovrum.

Studier visar dock att om man reserverar sovrummet specifikt för sömn och sex tränar man hjärnan att gå in i ett vilsamt tillstånd när man går in i det utrymmet. Faktum är att detta är en vanligt förekommande intervention bland psykologer när de arbetar med patienter med sömnlöshet.

En annan aspekt av detta ingrepp är att odla en atmosfär i sovrummet som är bekväm och inbjudande. 

Tänk på kvaliteten på din madrass, kuddar, lakan, pyjamas och luftcirkulation. Att justera rumstemperaturen och belysningen kan också göra skillnad. Du kanske också vill experimentera med effekterna av aromaterapi, genom att använda ett ljus eller en diffusor med eteriska oljor för att ytterligare skapa en ton av avkoppling.

2. Lägg undan all elektronik en timme innan du går till sängs.

Mängden ljus som vi exponeras för, och vilka typer av ljus vi exponeras för, påverkar direkt vår dygnsrytm. Denna funktion är i huvudsak vår kropps interna klocka och ansvarar för att reglera våra cykler av vila och aktivitet. 

Forskare har funnit att det blå ljuset från våra bärbara datorer, telefoner, surfplattor och tv-skärmar stör denna cykel genom att blockera produktionen av hormonet melatonin. Denna neurotransmittor är den viktigaste kemikalien i vår hjärna som ansvarar för att vi somnar på natten.

Om du undviker alla skärmar under den sista timmen innan du går till sängs får din kropp tid att producera det melatonin som behövs för att du ska kunna somna vid önskad tidpunkt. Istället för att titta på det senaste avsnittet av din favoritserie precis innan du lägger dig kan du överväga att använda den tiden till att läsa en bok, föra dagbok eller ägna dig åt en mindful praktik som yoga eller qigong.

3. Visa din kropp lite ömhet.

Att ta sig tid att lätta på muskelspänningar som byggs upp av våra dagliga aktiviteter kan vara till stor hjälp för kroppens förmåga att slappna av. 

Ofta inser vi inte ens hur spända vi är förrän vi slutar röra oss. När vi sover kan vår värk och smärta börja sätta in och få oss att vända och vrida oss hela natten. Detta kan också leda till att vi känner oss trånga och spända när vi vaknar på morgonen. 

Ta några minuter innan du lägger dig för att sitta stilla och göra en mental kroppsskanning. Genom att rikta din fulla uppmärksamhet mot en kroppsdel i taget kan du upptäcka områden där du klämmer som du tidigare förbisett till förmån för de uppgifter som behövde utföras.

Stretcha, självmassage och djupandning är alla bra för att frigöra dessa spända områden. Massageoljor med örtinfusioner är också en underbar tillgång att ha till hands för att stödja denna process.

Om du har tid för ett bad är ett varmt epsom-saltbad också mycket effektivt för att mjuka upp kroppen. 

4. Låt ditt sinne koppla av

En av de viktigaste sakerna som håller människor vakna på nätterna är ett rusande sinne. 

Ibland är vi fulla av ångest, men många gånger återupplever vi bara gårdagens händelser eller fantiserar om möjliga framtidsutsikter. Vårt sinne har den fantastiska förmågan att lagra information, analysera och föreställa sig nya verkligheter, men dessa mycket intelligenta processer kan skapa större svårigheter i våra liv om vi inte kan dämpa dem när det behövs.

Det bästa sättet att rensa upp i ditt sinne är att koncentrera dig på en specifik sak och låta allt annat blekna till bakgrundsbrus. Detta är förutsättningen för meditation, där fokuspunkten vanligtvis är andningen. 

Det finns också meditationer som innehåller strukturerade andningsövningar som aktiverar det parasympatiska nervsystemet, som reglerar vår upplevelse av avslappning. Du kan välja att göra dessa övningar på egen hand eller strömma en gratis guidad meditation som finns tillgänglig på nätet.

Experimentera med flera strategier för att hitta den som fungerar bäst för dig, och ha tålamod med dig själv eftersom dina behov sannolikt kommer att förändras från dag till dag.